7 நாள் டயட் உணவு அட்டவணை: இந்த பதிவில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் டயட் உணவு வகைகள் மற்றும் சுவையான டயட் உணவுகள் பற்றி பார்க்கலாம்.

பொதுவாக டயட் உணவு வகைகள் என்று வரும்பொது பலரும், அது மிக கடினமானது என நினைக்கின்றனர். ஆனால் இந்த பதிவில் உள்ள அணைத்து டயட் உணவு வகைகளும் மிக எளிமையானது, உண்பதற்கு சுவையானது.

எனவே உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இங்கே 7 நாட்களுக்கு தேவையான டயட் உணவு அட்டவணை கொடுத்துள்ளோம்.

டயட் உணவு வகைகள் உங்கள் எடை சம்மந்தப்பட்டது மட்டும் அல்ல, அது உடலின் ஆரோக்கியம் சம்மந்தப்பட்டதும் கூட!

ஏன் உங்களுக்கு டயட் உணவு அட்டவணை தேவைபடுகிறது?

இந்திய கலாச்சாரத்தில் பல வேறுபட்ட மக்கள் இருப்பதால், இந்திய உணவில் பல வேறுபட்ட உணவு முறைகள் உள்ளன.

இந்தியாவின் பல்வேறு பகுதிகளில் உணவு வகைகள் கணிசமாக வேறுபட்டு உள்ளது. மசாலாபொருட்கள், மூலிகைகள், காய்கறிகள் மேலும் பழங்கள் என உள்நாட்டில் விளையும் பொருட்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இதுவும் டயட் உணவு வகைளில் ஒன்றாகும்.

தமிழ்நாட்டு உணவுமுறை ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும். சுவை, நிறம், உணவு செய்யும் முறை என அனைத்தும் திருப்திகரமான முறையில் இருக்கும். மேலும் குறைந்த எண்ணெய் மற்றும் ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளுடன் தயார் செய்யபடும்.

ஆனால் இன்றைய வழக்கை முறையில், நாம் ஆரோக்கியமான சமையலுக்கு முக்கியத்துவம் தராததால், உடலில் பல பிரச்சனைகள் ஏற்படுகிறது. இந்த பிரச்சனைகளை தீர்க்க, உங்களுக்கு டயட் உணவு வகைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இயற்கையாகவே தமிழ்நாட்டு சமையலில் கொலஸ்ட்ரால், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த உறைதலை தடுக்கும் பொருட்கள் உள்ளது.

மஞ்சள், மசாலாப் பொருட்களில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படுகின்றது.
கறிவேப்பிலை உடலில் இருந்து நச்சுகளை வெளியேற்றுகிறது, கொழுப்பை குறைக்கிறது, முடி நரைப்பதை தடுக்கிறது.
மிளகாய் கொழுப்பை கரைக்கிறது.மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.
பூண்டு கெட்ட கொழுப்பை குறைக்கிறது.

டயட் உணவு வகைகள்

டயட் உணவு அட்டவணையை பார்ப்பதற்கு முன், டயட் உணவு வகைகளை பார்க்கலாம்.

அடிப்படையில் டயட் உணவு வகைகளில் சிறு தானியங்கள், அரிசி, கோதுமை, ஜவ்வரிசி, பார்லி, இவற்றில் நார்ச்சத்து உள்ளது.
புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன.
டயட் உணவு வகையில் தென்னிந்திய உணவில் முக்கிய அங்கமான தயிர் உள்ளது. இது செரிமான மண்டலத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், கால்சியம் மற்றும் இன்சுலின் சுரப்பை அதிகரிக்கவும் செய்கிறது.
பருப்பு வகைகளில் வைட்டமின் ஏ, பி, சி, ஈ போன்ற வைட்டமின்கள் அதிகமாக உள்ளது. இது தவிர கால்சியம், இரும்பு, மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது. எனவே, பருப்பு உண்பதால் நார்ச்சத்து அதிகரித்து, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த கொழுப்பு அளவு குறையும். மேலும் செரிமானத்தை அதிகரிக்கவும் பருப்புகள் உதவுகிறது.
டயட்டில் இருக்கும் போது காலையில் எழுந்தவுடன் கண்டிப்பாக 400 ml சாதாரண தண்ணீர் அருந்த வேண்டும்.
இரவில் 200ml பால் அருந்துவது நல்லது.

டயட் உணவு அட்டவணை

7 நாள் டயட் உணவு அட்டவணையை கீழே கொடுத்துள்ளோம். இதை பயன்படுத்தி உங்கள் டயட்டை நீங்கள் பின்பற்றலாம்.

காலை எழுந்தவுடன் 400 ml தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
கண்டிப்பாக இரவு உணவிற்கு பின்னர் மிதமான சூட்டில் பால் 200ml பால் அருந்த வேண்டும்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை – டயட் உணவு அட்டவணை

உணவு அருந்தும் வேளை	நேரம்	டயட் உணவு வகைகள்
காலை உணவு	7:00-8:30 AM	இட்லி, சாம்பார், சட்னி, வடை, பழச்சாறு 100 ml
நண்பகல் சிற்றுண்டி	10.30-11:00 AM	பழ சாலட் ஒரு கப் அல்லது இளநீர் ஒரு கப்.
மதிய உணவு	12:00-1.00 PM	கை குத்தல் அரிசி சாதம், பருப்பு குழம்பு, வேக வைத்த காய்கறிகள் ஒரு கப், அல்லது வேக வைத்த முட்டை 1, 200 ml மோர்.
மாலை	4:00-5.00 PM	பழங்கள் ஒரு கப் அல்லது பழ சாறு ஒரு கப் அல்லது வேக வைத்த வேர் கடலை
இரவு உணவு	7.:30-8:30 PM	எண்ணெய் சேர்க்காத கோதுமை மாவு சப்பாத்தி 2, காய்கறி குருமா

திங்கட்கிழமை – டயட் உணவு அட்டவணை

உணவு அருந்தும் வேளை	நேரம்	டயட் உணவு வகைகள்
காலை உணவு	7:00-8:30 AM	3 இட்லி அல்லது சப்பாத்தி, வெஜ் சட்னி அல்லது கீரை சட்னி.
நண்பகல் சிற்றுண்டி	10.30-11:00 AM	மோர் அல்லது இளநீர் 200 ml
மதிய உணவு	12:00-1.00 PM	1 கப் சிறுதானிய உணவு + 1 கப் வெள்ளரி பச்சடி + 1 கப் சிவப்பு அரிசி சாதம் ,பருப்புடன் கலந்த காய்கறி கூட்டு, சிறிதளவு மோர்
மாலை	4:00-5.00 PM	கொள்ளு சுண்டல் ஒரு கப் அல்லது பால் சேர்க்காத தேநீர் / காபி (1 கப்) 200 ml
இரவு உணவு	7.:30-8:30 PM	இட்லி 3 அல்லது தோசை 2, வெஜ் சட்னி

செவ்வாய் கிழமை – டயட் உணவு அட்டவணை

உணவு அருந்தும் வேளை	நேரம்	டயட் உணவு வகைகள்
காலை உணவு	7:00-8:30 AM	இட்லி அல்லது இடியாப்பம், புதினா சட்னி.
நண்பகல் சிற்றுண்டி	10.30-11:00 AM	ஏதாவது ஒரு பழம், மூக்கடலை(சன்னா) சுண்டல் (1 கப்) அல்லது இளநீர்.
மதிய உணவு	12:00-1.00 PM	கை குத்தல் அரிசி சாதம் 200 கிராம், சாம்பார், கீரை கூட்டு, ரசம், காய்கறி அவியல், தயிர்.
மாலை	4:00-5.00 PM	தேநீர் / காபி (1 கப்) அல்லது பொட்டுக்கடலை 50 கிராம்.
இரவு உணவு	7.:30-8:30 PM	இட்லி அல்லது சப்பாத்தி (2) வெஜ் சட்னி

புதன் கிழமை – டயட் உணவு அட்டவணை

உணவு அருந்தும் வேளை	நேரம்	டயட் உணவு வகைகள்
காலை உணவு	7:00-8:30 AM	இட்லி / இடியப்பம் + கொத்துமல்லி சட்னி
நண்பகல் சிற்றுண்டி	10.30-11:00 AM	பழ சாலட் (1 கப்) + இளநீர்
மதிய உணவு	12:00-1.00 PM	1 கப் சிறுதானிய உணவு, அரிசி சாதம் 1 கப், கீரை கூட்டு, பருப்பு குழம்பு, வேக வைத்த முட்டை தயிர் அல்லது மோர்.
மாலை	4:00-5.00 PM	தேநீர் / காபி (1 கப்) அல்லது ஏதாவது பயிறு வகை சுண்டல்.
இரவு உணவு	7.:30-8:30 PM	சப்பாத்தி (2) அல்லது இட்லி 3.

வியாழக்கிழமை – டயட் உணவு அட்டவணை

உணவு அருந்தும் வேளை	நேரம்	டயட் உணவு வகைகள்
காலை உணவு	7:00-8:30 AM	இட்லி 3 அல்லது தோசை 2 + ஏதாவது ஒரு கீரை சட்னி.
நண்பகல் சிற்றுண்டி	10.30-11:00 AM	பழ சாலட் (1 கப்) + இளநீர்
மதிய உணவு	12:00-1.00 PM	1 கப் சிவப்பு கவுனி அரிசி சாதம், 1 கப் காய்கறி கூட்டு, கீரை மசியல், அவித்த முட்டை, மோர் 200ml,
மாலை	4:00-5.00 PM	பால் சேர்க்காத தேநீர் / காபி (1 கப்) + வேகவைத்த சுண்டல் (1 கப்).
இரவு உணவு	7.:30-8:30 PM	இடியப்பம் அல்லது சப்பாத்தி (2) + சுரைக்காய் கறி (1 கப்)

வெள்ளிக் கிழமை – டயட் உணவு அட்டவணை

உணவு அருந்தும் வேளை	நேரம்	டயட் உணவு வகைகள்
காலை உணவு	7:00-8:30 AM	4 இடியாப்பம் + தேங்காய் பால்
நண்பகல் சிற்றுண்டி	10.30-11:00 AM	பழ சாலட் (1 கப்) அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காத பழ ஜுஸ் ஒரு கப்.
மதிய உணவு	12:00-1.00 PM	1 கப் புழுங்கல் அரிசிசாதம், காய்கறி அவியல் ஒரு கப், சாம்பார், ரசம், மோர்.
மாலை	4:00-5.00 PM	ஒரு கப் பொட்டுக்கடலை, அல்லது வேகவைத்த வேர் கடலை ஒரு கப்.
இரவு உணவு	7.:30-8:30 PM	இட்லி (3), அல்லது சப்பாத்தி (2), வெஜ் சட்னி

சனிக்கிழமை – டயட் உணவு அட்டவணை

உணவு அருந்தும் வேளை	நேரம்	டயட் உணவு வகைகள்
காலை உணவு	7:00-8:30 AM	கோதுமை உப்மா (1 கப்) அல்லது கோதுமை தோசை 3, வெஜ் குருமா.
நண்பகல் சிற்றுண்டி	10.30-11:00 AM	சுண்டல் (1 கப்) + இளநீர்
மதிய உணவு	12:00-1.00 PM	சிறுதானிய உணவு ஒரு கப், அரிசி சாதம் ஒரு கப், காய்கறி கூட்டு ஒரு கப், பருப்பு கடையல், மோர்.
மாலை	4:00-5.00 PM	பால் சேர்க்காத தேநீர் / காபி (1 கப்) + வேக வைத்த பயிறு வகை ஒரு கப்.
இரவு உணவு	7.:30-8:30 PM	சப்பாத்தி (2), அல்லது தோசை 2 + புதினா சட்னி.

குறைந்த அளவாக சாப்பிட வேண்டிய உணவுப் பொருட்கள்

மிட்டாய், சோடா,வெள்ளை சர்க்கரை, வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை பாஸ்தா, வெள்ளை ரொட்டி, இனிப்பு வகைகள் , காலை உணவு தானியங்கள், இனிப்புகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
வெண்ணெய், முட்டை, பால், பாலாடைக்கட்டி, போன்றவற்றில் கொழுப்பு சத்து அதிகம் உள்ளது.
பொரித்த உணவுகள், உருளைக்கிழங்கு பொரியல் போன்ற வறுத்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்.
மதுவை தவிர்க்கவும்
சோடா வகைகள் மற்றும் செயற்கை இனிப்பு குளிர் பானங்களை தவிர்க்கவும்.

செய்ய வேண்டியவை:

டயட் உணவு வகைகளில் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க,

உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உள்ள உணவு வகைகளை சாப்பிடுங்கள்.
தூங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள்
ஆரோக்கியமான இடமாற்றங்களை உருவாக்கவும்
டயட் உணவருந்துவதற்கு ஸ்மார்ட் டிப்ஸைப் பின்பற்றவும்.

செய்யக்கூடாதவை:

நீங்கள் கண்டிப்பாக பட்டினியாக இருக்க கூடாது.
உடலில் நீர் சத்து குறையாமல் இருக்க அதிகமாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்
உங்களுக்கு பசி இல்லை என்றால் சாப்பிட வேண்டாம்.
பசித்த பின்னரே சாப்பிட வேண்டும்.
அதிக கெட்ட கொழுப்பு உள்ள உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம்.

நீங்கள் எளிதாக உட்கொள்ளக்கூடிய டயட் உணவுப் பொருட்கள்

மாவுச்சத்து இல்லாத பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா, தவிடு போன்றவற்றில் காணப்படும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
ஆலிவ் எண்ணெய், தாவர எண்ணெய், அரிசி தவிடு எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய் மற்றும் கடலை எண்ணெய் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
டயட்டில் இருக்கும் போது பருப்பு, பீன்ஸ், சோயா, காளான், முட்டை, பச்சை காய்கறிகள், கொட்டை வகைகள் ,மற்றும் உலர் பழங்கள் சாப்பிடுவதால் உடல் சோர்வடையாமல் இருக்கும்.
நாள் முழுவதும் ஐந்து அல்லது ஆறு எளிய உணவு வகைகளை சாப்பிடுங்கள்.
காலை உணவை தவிர்க்காதீர்கள்.

மேலும் படிக்க

7 நாள் டயட் உணவு அட்டவணை மேலே கொடுத்துள்ளோம். இந்த பதிவில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் டயட் உணவு வகைகள், டயட் உணவு அட்டவணை மற்றும் சுவையான டயட் உணவுகள் பற்றி பார்த்தோம்.

உங்களுக்கு மேலும் டயட் உணவு அட்டவணை பற்றி சந்தேகங்கள் மற்றும் கேள்விகள் இருந்தால், இங்கே உங்கள் கருத்துக்களை பதிவிடுங்கள்.

References

A comparison of the Indian diet with the EAT-Lancet reference diet
Traditional Indian spices and their health significance
Ancient grains into a modern Asian Indian diet

டயட் உணவு அட்டவணை: எளிய 7 நாள் டயட் உணவு வகைகள்

ஏன் உங்களுக்கு டயட் உணவு அட்டவணை தேவைபடுகிறது?

டயட் உணவு வகைகள்