நார்ச்சத்து உணவுகள் பட்டியல்: 25 fiber rich foods in tamil

உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்க விரும்புகிறீர்களா? இந்த பதிவில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் பற்றி பார்க்கலாம்.

நார்ச்சத்து உணவுகள் பட்டியல் – நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள், காய்கறிகள், பழங்கள், கீரைகள், மற்றும் தானியங்களை இங்கே பட்டியலிட்டுள்ளோம்.

தினசரி உங்களுக்கு எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவை?
நார்ச்சத்து உணவுகள் பட்டியலை பார்க்கும் முன், நீங்கள் தினமும் எவ்வளவு நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும் என பார்க்கலாம். அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டால் சில பக்கவிளைவுகளை சந்திக்க நேரிடும்.

தினசரி நார்சத்து எடுத்துக்கொள்ளும் அளவு வயதுக்கு ஏற்ப அளவுகள் மாறுபடும். பொதுவாக பெண்களுக்கு 21 முதல் 25 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 30 முதல் 38 கிராம். இது போதுமான அளவு ஆகும்.

நார்ச்சத்து உணவுகள் பட்டியல்

இந்த நார்ச்சத்து உணவுகள் பட்டியலில், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழங்கள், காய்கறிகள், கீரைகள் மற்றும் தானியங்களை தொகுத்துள்ளோம்.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழங்கள்

1. வெண்ணெய் பழம்

வெண்ணெய் பழம் சதைபற்று அதிகம் உள்ள பழம். இந்த பழத்தின் சுவை மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக மக்கள் இதை அதிகம் சாப்பிடுகின்றனர்.

இதில் பல்வேறு வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை நிறைந்து காணப்படுகிறது. தினமும் 3 வெண்ணெய் பழங்கள் சாப்பிட்டால் உடலுக்கு தேவையான நார்சத்து அளவை பெற முடியும்.

2. பெர்ரி

பொதுவாக, பெர்ரிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளது, ஆனால் அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரி இவை எல்லாவற்றிலும் நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளது. தினசரி 5 முதல் 7 பழங்கள் வரை சாப்பிடலாம்.

3. ஆப்பிள்கள்

ஆப்பிள்களில் குறிப்பாக பெக்டின் எனப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. ஒரு ஆப்பிளில் சுமார் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. அவை தமனிகளைப் பாதுகாக்கவும்,தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றது.ஒரு நாளைக்கு ஒரு பழம் சாப்பிடலாம்.

4. பேரிக்காய்

பேரிக்காய் எல்லோருக்கும் தெரிந்த ஒரு பழமாகும். இது சுவை மற்றும் சத்துக்கள் நிறைந்தது. நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களில் இதுவும் ஒன்று.

நார்சத்து உள்ளடக்கம்: நடுத்தர அளவிலான, பச்சை பேரிக்காயில் 5.5 கிராம் அல்லது 100 கிராமுக்கு 3.1 கிராம் உள்ளது.

5. வாழைப்பழங்கள்

வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி6 மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு வாழைப்பழம் ஒரு நல்ல உணவாகும்.

ஒரு பச்சை அல்லது பழுக்காத வாழைப்பழத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு மாவுச்சத்து உள்ளது, இது நார்ச்சத்து போன்று செயல்படும் ஒரு வகை ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.

நார்ச்சத்து: நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் 3.1 கிராம் அல்லது 100 கிராமுக்கு 2.6 கிராம்

மற்ற உயர் நார்ச்சத்து பழங்கள்

நார்ச்சத்து உணவுகள் பட்டியல்:

அவுரிநெல்லிகள்: 100 கிராம் சேவைக்கு 2.4 கிராம்

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள தானியங்கள்

நார்ச்சத்து உணவுகள் பட்டியல்: நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள தானியங்கள்

1. பார்லி (வாற் கோதுமை)

தினமும் 1 கப் சமைத்த பார்லியை நீங்கள் உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் அன்றாட நார்ச்சத்து தேவையைப் பெறலாம்.

மேலும், இந்த நார்ச்சத்து கொண்ட தானியத்தை வறுத்து பொடி செய்து, காய்கறிகளின் மேலே தூவியும் சாப்பிடலாம்.

2. சீமை தினை (குயினோவா)

சீமை தினை நம் மாநிலத்தில் பெரிதாக பிரபலம் அடையாத ஒரு ஆரோக்கிய உணவு. ஆனால் புரோட்டீன்கள், மெக்னீசியம், இரும்புச்சத்து, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்ற நார்ச்சத்துகள் இதில் அதிகம் நிறைந்துள்ளன.

வாரத்தில் 2 நாள் உங்கள் உணவில் இதை சேர்த்து கொள்ளலாம்.

3. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸில் சக்திவாய்ந்த கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து(ஓட் பீட்டா-குளுக்கன்) உள்ளது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

4. பாஸ்தா

பாஸ்தாவில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. உங்களுக்கு பாஸ்தா பிடிக்கும் என்றால், ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெற பாஸ்தாவை உணவில் அடிக்கடி சேர்த்து கொள்ளலாம்.

5. பாப்கார்ன்ஸ்

இது “சிற்றுண்டி உணவுகளின் ராஜா” என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. பாப்கார்னில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. அதன் சுவையை அதிகரிக்க உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை கலந்து சாப்பிடலாம்.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள்

நார்ச்சத்து உணவுகள் பட்டியல்: நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள்

1. கேரட்

கேரட் ஒரு வேர் காய்கறி. இதில் முக்கியமாக பீட்டா கரோட்டின் அதிக அளவில் உள்ளது. ஆனால் இது அதிக அளவு நார்ச்சத்துகளையும் தருகிறது.

தினசரிஉடலுக்கு தேவையான அளவு நார்ச்சத்துக்கள் கேரட்டில் உள்ளது.

2. பச்சை பட்டாணி

சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவான பச்சை பட்டாணியில் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. மேலும் இரும்புசத்து, வைட்டமின்கள் ஏ, வைட்டமின் சி போன்றவையும் இதில் அதிகம் உள்ளது.

3. கூனைப்பூ/முள் முட்டைக்கோசு

இது உலகின் சிறந்த நார்ச்சத்து கொண்ட உணவு வகைகளில் ஒன்றாகும். 4 கூனைப்பூக்கள் உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து தேவையை முழுமை அடையச் செய்யும்.

4. பீட்ரூட் (2.8 கிராம்)

பீட்ரூட் ஒரு முக்கியமான நார்ச்சத்துக்களின் ஆதாரம். இது, இரும்புச்சத்து, ஃபோலேட், தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பல்வேறு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமுள்ள ஒரு காய்கறி ஆகும்.

பீட்ரூட்களில் கனிம நைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன, அவை இரத்த அழுத்தத்தை கட்டு படுத்துகிறது.

நார்ச்சத்து: ஒரு கப் மூல பீட்ரூட்டில் 3.8 கிராம் அல்லது 100 கிராமுக்கு 2.8 கிராம்

5. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலியில் அதிக அளவில் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன. வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகள் நிறைந்துள்ளது.

ப்ரோக்கோலியில் உள்ள நார்ச்சத்துகள், உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவை ஆரோக்கியமாகவும் சமநிலையாகவும் வைத்திருக்க செய்யும்,

பெரும்பாலான காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும் போது, ப்ரோக்கோலியில் அதிக புரதம் உள்ளது.

நார்ச்சத்து: ஒரு கோப்பைக்கு 2.4 கிராம் அல்லது 100 கிராமுக்கு 2.6 கிராம்.

6. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்/ கிளைக்கோசு

கிளைக்கோசில் அதிக அளவில் நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த மினி முட்டைக்கோஸை வேகவைக்கலாம், வறுக்கலாம் அல்லது உங்கள் உணவில் பச்சையாக சேர்க்கலாம்.

கிளைக்கோசில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் கே, பொட்டாசியம், மற்றும் ஃபோலேட் மிக அதிகமாக உள்ளன.

மற்ற உயர் நார்ச்சத்து காய்கறிகள்

நார்ச்சத்து உணவுகள் பட்டியல்: கிட்டத்தட்ட அனைத்து காய்கறிகளிலும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது.

முட்டைக்கோஸ்: 3.6 கிராம்
கீரை: 2.2 கிராம்
தக்காளி: 1.2 கிராம்

நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

1. பாதாம்

பாதாமில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. மேலும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின் ஈ போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களும் பாதாம் பருப்பில் நிறைந்துள்ளன.

பாதாமில் நிறைந்துள்ள நார்ச்சத்துக்கள் ஆரோக்கியமானவை. உங்கள் தினசரி உணவில் நார்ச்சத்து பெற 5 முதல் 8 வரை பாதாமை சாப்பிடலாம்.

2. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த சூப்பர் உணவு. ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி சியா விதைகளும் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இதில் அதிக அளவு மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் உள்ளது. சியா விதைகளின் நார்ச்சத்துக்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.

நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள பருப்பு வகைகள்

நார்ச்சத்து உணவுகள் பட்டியல்: பருப்பு வகைகள்

1. பருப்பு

பருப்பு நார்ச்சத்துகளின் சிறந்த உணவாகும். நார்ச்சத்துக்கள் புரதத்தில் மிக அதிகமாக உள்ளன. மேலும் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளது .

2. பீன்ஸ் மற்றும் மொச்சை

மொச்சை, கிட்னி பீன்ஸ் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற பீன்ஸ் வகைகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்து காணப்படுகின்ற உணவுகள்.

நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள கிழங்கு வகைகள்

உருளைக்கிழங்கு
சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு
சாதாரண வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, மற்றும் சாதாரண வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு இவற்றில் கூட நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன.

தோலுடன் கூடிய ஒரு சிறிய உருளைக்கிழங்கு சுமார் 3 கிராம் நார்ச்சத்தை அளிக்கும். இருப்பினும், உருளைக்கிழங்கு எண்ணெயில் வறுக்கப்படாமல், அவித்த (வேக வைத்த), உருளைக்கிழங்கு பல நன்மைகளைத் தரும்

நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள உலர் பழங்கள்

நார்ச்சத்து உணவுகள் பட்டியல்: உலர் பழங்கள்

அத்திப்பழம்
கொடிமுந்திரி(திராட்சை பழம்)
பேரீச்சம்பழம்

அத்திப்பழம், கொடிமுந்திரி(திராட்சை பழம்) மற்றும் பேரீச்சம்பழம் போன்ற உலர்ந்த பழங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் நார்ச்சத்து தேவையை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கலாம்.

மேலும் அவ்வப்போது மலச்சிக்கலுடன் போராடுபவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். இந்தப் பழங்களில் இயற்கையாகக் காணப்படும் சர்பிடால் எனப்படும் சர்க்கரை, குடல் நோய்கள் வராமல் பாதுகாக்கும்.

இருப்பினும், அதிகமாக சாப்பிடுவது தசைப்பிடிப்பு அல்லது வயிற்றுப்போக்குக்கு வழிவகுக்கும்.

நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்வதால் என்னென்ன நன்மைகள் ஏற்படும்?

நார்ச்சத்து நம் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமான சத்துக்களில் ஒன்று இது ஒரு தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

சில வகையான உணவுகளில் உள்ள நார்ச்சத்துக்கள் இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் குடல் அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும், மலச்சிக்கல் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கவும், உங்கள் சருமத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்கவும் செய்கிறது. மேலும் பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள் என்ன?

நார்ச்சத்து உங்கள் உடலுக்கு இன்றியமையாததாக இருந்தாலும், அதிகப்படியான அளவு உங்களுக்கு நல்லதல்ல. நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் சில பக்க விளைவுகள் இங்கே :

வீக்கம்
வயிற்று வலி
வாய்வு
வயிற்றுப்போக்கு
மலச்சிக்கல்
தற்காலிக எடை அதிகரிப்பு
குடல் அடைப்பு
குறைக்கப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை அளவு

மேலும் படிக்க:

நார்ச்சத்து உணவுகள் பட்டியல்: உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்க விரும்புகிறீர்களா? இந்த பதிவில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் பற்றி பார்க்கலாம்.

நார்ச்சத்து உணவுகள் பட்டியல்: நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள், பழங்கள், கீரைகள், மற்றும் தானியங்களை மேலே பட்டியலிட்டுள்ளோம்.

If you want to increase your endurance and strength while trying to lose weight, you’ll want to add fiber-rich foods to your diet. Fiber is an essential nutrient that helps to keep your digestive system moving and aids in regulating blood sugar levels. In this post, we’ve gathered 25 fiber-rich foods in the Tamil language that is perfect for a healthy diet.

There’s something for everyone from fruits and vegetables to whole grains and legumes! So if you’re looking to lose weight and improve your health, include plenty of fiber-rich foods in your meals! Fiber-rich foods in Tamil!

References:

Chart of high-fiber foods
High-Fiber Foods You Should Eat

நார்ச்சத்து உணவுகள் பட்டியல் தமிழ் – 25 Fiber Rich Foods in Tamil