ஒமேகா 3 அதிகம் உள்ள உணவுகள்: 10 மீன் மற்றும் சைவ உணவுகள்

ஒமேகா 3 அதிகம் உள்ள உணவுகள்: List of top omega 3 foods in tamil

இந்த பதிவில் ஒமேகா 3 அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் ஒருநாளில் உங்களுக்கு எவ்வளவு ஒமேகா 3 தேவை படும் என்பது பற்றியும் பார்க்கலாம்.

நாம் உண்ணும் பல உணவுகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைய உள்ளன. மீன்கள், விதைகள் மற்றும் சில கொட்டை வகைகளில் நாம் அதிகமாக ஒமேகா -3 களைப் பெறலாம்.

ஆரோக்கியமாக உள்ள  பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 250-500 ஒமேகா -3 சாப்பிட வேண்டும். வாரத்திற்கு இரண்டு வேளை கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் அந்த அளவை நீங்கள் பெறலாம்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் உடலுக்கும் மூளைக்கும் பல்வேறு வகைகளில் நன்மைகளை அளிக்கிறது. கொழுப்பு  நிறைந்த மீன்கள், பாசிகள் மற்றும் பல அதிக கொழுப்புள்ள தாவர உணவுகளில் இருந்து அதிக அளவு ஒமேகா-3 கொழுப்புகளைப் பெறலாம்.

ஒமேகா-3, ஆண்களுக்கு 1,600 மி.கி மற்றும் பெண்களுக்கு 1,100 மி.கி. தேவைபடுகிறது. ஒமேகா-3 அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே பார்க்கலாம் .

ஒமேகா 3 அதிகம் உள்ள உணவு வகைகள்

நீங்கள் உணவுகள் மற்றும் மாத்திரைகள் மூலம் ஒமேகா-3 களை பெறலாம். கீழே ஒமேகா 3 அதிகம் உணவு வகைகளை பட்டியலிட்டுள்ளோம்.

“ஒமேகா 3 – EPA, DHA, மற்றும் ALA”

• இதில் இரண்டு முக்கியமானவை – EPA மற்றும் DHA (சில மீன்களில் காணப்படுகின்றன).
• ALA – மற்றொரு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற தாவர மூலங்களில் காணப்படுகிறது.

ஒமேகா -3 எப்படி கிடைக்கும்?

எப்போதும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உணவுகளிலிருந்து பெற முயற்சி செய்யுங்கள். முடியாவிட்டால், மாத்திரையில் இருந்து ஒமேகா 3 சத்துக்களை பெறலாம்.

DHA மற்றும் EPA ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள வறுக்கப்படாத, எண்ணெய் நிறைந்த மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது சாப்பிட வேண்டும்.

ஒமேகா 3 அதிகம் உள்ள உணவுகள் – மீன் வகைகள் (DHA மற்றும் EPA)

• நெத்திலி
• முரண் கெண்டை
• கானாங்கெளுத்தி
• சால்மன் மீன்
• மத்தி மீன்கள்
• சூரை மீன்

ஒமேகா 3 அதிகம் உள்ள உணவுகள் – பருப்புகள், விதைகள் (ALA)

• அக்ரூட் பருப்புகள் (Walnuts)
• ஆளிவிதை /ஆளிவிதை எண்ணெய் (Flax Seeds)
• கடுகு எண்ணெய்
• சோயாபீன் எண்ணெய்
• சியா விதைகள் (Chia Seeds)

குறிப்பு

• அதிக கொழுப்புள்ள மீன்களை சாப்பிடுவது நல்லது என்றாலும், சிலருக்கு மீன் உணவு அலர்ஜியை ஏற்படுத்தும். எனவே கவனமாக எடுத்து கொள்ளவும். (அவர்கள் ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸை எடுத்து கொள்ளலாம்)
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகள் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், சில எண்ணெய்கள் மற்றும் கொட்டைகளில் கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கும். எனவே அவற்றை அளவோடு சாப்பிடுங்கள்.

10 ஒமேகா 3 அதிகம் உள்ள உணவுகள்

1. கானாங்கெளுத்தி மீன்

உணவு வகைகளிலேயே கானாங்கெளுத்தி மீனில் தான் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அதிகமாக நிறைந்துள்ளது.

கானாங்கெளுத்தி மீனில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊட்டச்சத்துக்களும் அதிகம் உள்ளன. 100-கிராம் கானாங்கெளுத்தி மீனில் 500% வைட்டமின் B12 மற்றும் 130% செலினியம் சத்துக்கள் உள்ளது.

மேலும், இந்த மீன் சுவையானது மற்றும் சமைப்பதும் மிகவும் எளிது. சமைக்க கொஞ்ச நேரம் தான் தேவைப்படும்.

கானாங்கெளுத்தியில் ஒமேகா-3 உள்ள அளவு: 100 கிராம்  கானாங்கெளுத்தியில் 4,580 mg (EPA மற்றும் DHA) ஒமேகா-3 அளவு உள்ளது.

2. சால்மன்மீன்

சால்மன்மீன் மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

இதில் உயர்தர புரதம் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இதில் அதிக அளவு வைட்டமின் டி, செலினியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளன.

சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை தொடர்ந்து சாப்பிடுபவர்களுக்கு இதய நோய் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற நிலைமைகளின் ஆபத்து குறைவாக இருக்கும்.

சால்மன் மீனில் ஒமேகா-3 அளவு: 100 கிராம் சால்மன் மீனில்: 2,150 mg EPA மற்றும் DHA ஒமேகா-3 உள்ளது

3. மீன் எண்ணெய் (காட் லிவர் ஆயில்) பண்ணா மீன்

மற்ற உணவுப் பொருளைக் காட்டிலும் காட் லிவர் ஆயில் ஒரு ஆரோக்கிய துணை உணவு பொருளாகும். பெயரில்  குறிப்பிடுவது போல காட்ஃபிஷின்(பண்ணா மீன்) கல்லீரலில் இருந்து எண்ணெய் எடுக்கப்படுவதால், காட் லிவர் ஆயில் என்ற பெயர் இதற்கு!

இது மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள் என்று பொதுவாக எல்லோருக்கும் தெரியும்.

காட் லிவர் ஆயிலில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ளது. இருப்பினும், ஒரு நேரத்தில் 1 தேக்கரண்டிக்கு மேல் எடுக்க வேண்டாம், அதிக வைட்டமின் ஏ தீங்கு விளைவிக்கும்.

மீன் எண்ணெயை உட்கொள்வதற்கு முன் மருத்துவரிடம் கேட்டு உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது அதிகப்படியான பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

காட் லிவர் ஆயில் காப்ஸ்யூல்கள் சந்தையில் எளிதாகக் கிடைக்கின்றன. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் தினசரி 1 டீஸ்பூன் 2664 மி.கி அளவைப் பெறலாம்.

4. மத்தி மீன்

மத்தி மீன் மிகவும் சிறிய எண்ணெய் மீன் ஆகும். பொதுவாக பசியின்மையை போக்கும் இந்த மத்தி மீன்கள், குழம்பு அல்லது வறுவலாக உண்ணப்படுகிறது.

மத்தி மீன் மிகவும் சத்தானவை, குறிப்பாக முழு உணவாக சாப்பிடும்போது. அவை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொடுக்க கூடியது.

100 கிராம் மத்தி மீனில்: 2,150 mg EPA மற்றும் DHA   ஒமேகா-3 உள்ளது.

5. சிப்பிகள்

நாம் உண்ணக்கூடிய மிகவும் சத்தான உணவுகளில் சிப்பிகள் முக்கியமானவை. சிப்பிகளில் மட்டி வகை (Shellfish) மிகவும் பிரபலமானது, சாப்பிட மிகவும் ருசியானது.

உண்மையில், சிப்பிகள் கடலில் உள்ள மற்ற உணவுகளை விட அதிக துத்தநாகத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன.

சிப்பிகளில் துத்தநாகமும், தாமிரமும், வைட்டமின் B12 போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

சிப்பிகள் பசியின்மையை போக்குகிறது, பொரித்து சிற்றுண்டியாக உண்ணலாம் அல்லது முழு உணவாக சமைத்து உண்ணலாம்.

சிப்பிகளில் ஒமேகா-3 உள்ள அளவு: 329 மி.கி

6. வால்நட்ஸ்

அக்ரூட் பருப்புகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. வால்நட்டில் அதிக அளவு மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ உள்ளது.

வால்நட்களை தோலை அகற்றாமல் அப்டியே சாப்பிடும் போது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளதால் உங்கள் உடலுக்கு தேவையான சத்துக்கள் கிடைக்கிறது.

7 அக்ரூட் (வால்நட்) பருப்புகளுக்கு 2542 மி.கி ஒமேகா 3 உள்ளது.

8. சூரை மீன் – Tuna Fish

பல்வேறு வகையான டுனாவில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மாறுபட்ட அளவுகள் உள்ளன. சூரை மீனில் இருந்து அதிக ஒமேகா 3 ஐ பெற, வறுத்த  சூரை மீனை காட்டிலும் குழம்பில் போட்ட  டுனா மிகவும் நல்லது

85 கிராம் சூரை மீனில் 1414 மி.கி ஒமேகா 3 உள்ளது

9. ஆளிவிதைகள்

இந்த சிறிய பழுப்பு நிற விதைகள் உங்கள் உடலுக்கு தேவையான சத்துக்களை தருகிறது. ஆளிவிதைகள் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த முழு உணவு பொருளாகும்.

ஆளிவிதை எண்ணெய் ஒமேகா 3 சப்ளிமெண்ட்ஸின் முக்கிய இடம் பெறுகிறது. ஆளிவிதைகளில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகமாக உள்ளது.

1 டீஸ்பூன் ஆளிவிதையில் ஒமேகா 3 1597 மி.கி உள்ளது

 

7. சியா விதைகள் – Chia Seeds

சியா விதைகள் மிகவும் பிரபலமான ஒமேகா 3 உணவுகளில் ஒன்றாகும். அவை கால்சியம், மாங்கனீசு மற்றும் பாஸ்பரஸின் சிறந்த மூலமாகும். அவற்றில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன.

எனவே அடுத்த முறை ஜூஸ் செய்யும் போது, ஒரு துளி சியா விதைகளைச் சேர்த்து ஆரோக்கியமானதாக பெறலாம்

1 டீஸ்பூன் சியா விதையில்  2457 மி.கி ஒமேகா 3 உள்ளது

8. சோயாபீன்ஸ்

சோயாபீன்ஸ் நார்ச்சத்து, காய்கறி புரதம் மற்றும் வைட்டமின் கே ஃபோலேட், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். அவை ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான மூலமாகும்.

சோயாபீன்ஸ் 100 கிராமுக்கு 1443 மி.கி ஒமேகா 3 உள்ளது

9. முட்டை

புரதம், வைட்டமின்கள், கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடும் கோலின் சத்து மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளதால், முட்டையை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் .

ஒமேகா-3 உள்ள அளவு – ஒரு முட்டைக்கு 225 மி.கி ஒமேகா 3 உள்ளது

10. காலிஃபிளவர்

ஒரு சிறந்த ஒமேகா 3 உணவான காலிஃபிளவர், பொட்டாசியம், நியாசின் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களிலும் நிறைந்துள்ளது.

100 கிராமுக்கு 37 மி.கி ஒமேகா 3 உள்ளது

நீங்கள் ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா?

மீன் எண்ணெய் EPA மற்றும் DHA இரண்டையும் கொண்டுள்ளது. மீன் சாப்பிடாதவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம்.

முதலில் சப்ளிமெண்ட் எடுப்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் பிற மருந்துகளைப் பொறுத்து, குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகலாய் அவர் கொடுக்கலாம். (குறிப்பாக நீங்கள் மற்ற மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால் அல்லது உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால்)

இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்ட சிலர் மீன் எண்ணெயில் இருந்து தினமும் 1 கிராம் (1,000 மில்லிகிராம்கள்) டிஹெச்ஏ/இபிஏ கலவையை எடுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படலாம். பிற உடல்நலக் குறைபாடுகள் உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 4 கிராம் வரை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

பிற முக்கியமான ஒமேகா 3 உணவுகள்

• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் – முந்திரி பருப்புகள், பிரேசில் பருப்புகள், மற்றும் ஹேசல்நட்ஸ் ஆகியவற்றில் ஏஎல்ஏ வடிவத்தில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.
• எண்ணெய்கள் – பல்வேறு எண்ணெய்களில் ஏஎல்ஏ வடிவில் ஒமேகா 3கள் உள்ளன. கடுகு எண்ணெய் மற்றும் வால்நட் எண்ணெய் ஆகியவை ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
• காய்கறிகள் – பச்சை இலை காய்கறிகள் ALA இன் சிறந்த மூலமாகும். பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், கீரை மற்றும் காலே போன்றவற்றில் அதிகமான ஒமேகா 3 உள்ளது

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

• சக்தி வாய்ந்த ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் உடலுக்கும் மூளைக்கும் நல்ல செயல் திறனை தருகிறது.
• ஒமேகா 3 உணவுகளை செரிமானம் ஆக்குகிறது. தினமும் உணவில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் அவசியம்.
• மேலும் உங்கள் தினசரி உணவில் ஒமேகா-3 சேர்ப்பதால்  முடி வளர்ச்சிக்கு மிகவும் நல்லது . ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் நன்மைகளைத் தருகின்றன.
• மீன் எண்ணெய் உயர்ந்த டிரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கும். இதன் மூலம் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கும்
• முடக்கு வாதம், விறைப்பு மற்றும் மூட்டு வலியைக் கட்டுப்படுத்தலாம். ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளின் உற்பத்தியும் அதிகரிக்கிறது.
• அதிக அளவு ஒமேகா-3கள் கொண்ட உணவுகளை உண்ணும் போது மனச்சோர்வு நீங்கும்.
• குழந்தைகளின் பார்வை மற்றும் நரம்பியல் வளர்ச்சிக்கு DHA முக்கியமானதாகத் தோன்றுகிறது.
• ஆஸ்துமா. ஒமேகா-3கள் அதிகம் உள்ள உணவு ஆஸ்துமாவின் முக்கிய அங்கமான வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
• சில ஆய்வுகள் மீன் எண்ணெய் சில குழந்தைகளில் ADHD இன் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதோடு, அவர்களின் சிந்தனை, நினைவாற்றல் மற்றும் கற்றல் போன்ற அவர்களின் மன திறன்களை மேம்படுத்தும் என்று காட்டுகின்றன.

மேலும் படிக்க:

• பலரும் அறியாத ஆட்டு மண்ணீரல் நன்மைகள்
• நார்ச்சத்து உணவுகள் பட்டியல்
• சர்க்கரை நோய் அளவு அட்டவணை
• தமிழ்நாட்டின் ருசியான மீன்கள்
• இந்த தக்காளி பேஸ் பேக் முகத்தை அழகாக ஜொலிக்க வைக்கும்

சந்தேகங்களும் பதில்களும்

ஒமேகா 3 அதிகம் உள்ள உணவுகள்: List of top omega 3 foods in tamil

உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வளவு ஒமேகா -3 எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்?

உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் EPA மற்றும் DHA ஆகியவற்றை குறைந்தபட்சம் 250-500 mg பரிந்துரைக்கின்றது.

ஒமேகா -3 உணவுக்கு முன் சாப்பிடலாமா அல்லது பின் சாப்பிடலாமா?

உணவுடன் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்டை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டாலும், உடலில் அதன் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க, உணவுடன் சேர்த்து எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். குறிப்பாக, நல்ல கொழுப்பு நிறைந்த மீன் எண்ணெயை எடுத்துக்கொள்வதால், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் அவற்றின் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம்.

ஒமேகா 3 சாப்பிட சிறந்த நேரம் எது?

சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கு மீன் எண்ணெயை எப்போது எடுக்க வேண்டும். மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க நாளின் தவறான நேரம் இல்லை. இருப்பினும், உணவுக் கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுடன் மக்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை மிகவும் திறம்பட உறிஞ்சிக்கொள்வதாக சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஒமேகா -3 எவ்வளவு காலம் சாப்பிட வேண்டும்?

ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட் அதன் நன்மை விளைவை உடனடியாகக் காண முடியாது. முடிவுகளைப் பார்க்க, குறைந்தபட்சம் மூன்று மாதங்களுக்கு அதை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.

ஒமேகா -3 ஐ உட்கொள்ள சிறந்த வழி எது?

மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள் (குறிப்பாக சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, டுனா, மற்றும் மத்தி போன்ற குளிர்ந்த நீர் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள்) கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (அதாவது ஆளிவிதை, சியா விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்றவை)

நான் ஒமேகா -3 பாலுடன் எடுக்கலாமா?

பாலுடன் மீன் எண்ணெயை உட்கொள்வது தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை, ஆனால் அது செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம், குறிப்பாக பாலில் காணப்படும் லாக்டோஸுக்கு நீங்கள் உணர்திறன் இருந்தால். நீங்கள் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட் எடுக்க விரும்பினால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

ஒமேகா -3 பக்க விளைவுகள் உள்ளதா?

ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸின் பக்க விளைவுகள் பொதுவாக லேசானவை. அவை விரும்பத்தகாத சுவை, துர்நாற்றம், துர்நாற்றம் வீசும் வியர்வை, தலைவலி மற்றும் நெஞ்செரிச்சல், குமட்டல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற இரைப்பை குடல் அறிகுறிகளை உள்ளடக்கியது.

நான் இரவில் ஒமேகா -3 எடுக்கலாமா?

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் NSAID களின் அதே உயிர்வேதியியல் பாதைகளில் வேலை செய்வதால், மாலையில் உங்கள் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது, அதிக வசதியுடன் காலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுவதை எளிதாக்கும்.

வெறும் வயிற்றில் ஒமேகா-3 எடுக்கலாமா?

பொதுவாக, பகலில் எந்த நேரத்திலும் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இருப்பினும், உணவுடன் மீன் எண்ணெயை உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் வெறும் வயிற்றில் ஏதேனும் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது சிலருக்கு குமட்டலை ஏற்படுத்தும்.

நான் தினமும் ஒமேகா -3 சாப்பிடலாமா?

ஒமேகா -3 உட்கொள்ளும் உச்ச வரம்பு எதுவும் இல்லை. NIH இன் படி, மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 கிராமுக்கு மேல் DHA மற்றும் EPA இரண்டையும் சேர்த்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று FDA பரிந்துரைத்துள்ளது. நீண்ட காலமாக, விஞ்ஞானிகள் ஒமேகா -3 நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கலாம், ஏனெனில் இது உடலின் அழற்சி எதிர்வினைகளைக் குறைக்கிறது.

நீங்கள் ஒமேகா -3 அதிகமாக சாப்பிட்டால் என்ன நடக்கும்?

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு குறைந்த இரத்த அழுத்தம், இரத்தம் மெலிதல், காயம் ஏற்பட்டால் அதிகப்படியான இரத்தப்போக்கு அல்லது சிராய்ப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கும். அதிக அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்வது தீங்கு விளைவிக்கும்.

ஒமேகா நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது ஏன் முக்கியம்?

அவை மரபணு செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தும் உயிரணுக்களில் உள்ள ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கப்படுகின்றன. இந்த விளைவுகளின் காரணமாக, ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன. அரிக்கும் தோலழற்சி மற்றும் முடக்கு வாதம் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவக்கூடும்.

எந்த வகையான உணவுகளில் ஒமேகா-3 அதிகம் உள்ளது?

மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள் (குறிப்பாக சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, சூரை, ஹெர்ரிங் மற்றும் மத்தி போன்ற குளிர்ந்த நீர் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள்) கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (ஆளிவிதை, சியா விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்றவை) தாவர எண்ணெய்கள் (ஆளிவிதை எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய் போன்றவை, மற்றும் கனோலா எண்ணெய்)

நீங்கள் உணவு இல்லாமல் ஒமேகா -3 எடுத்துக் கொண்டால் என்ன நடக்கும்?

மீன் எண்ணெயில் காணப்படும் ஒமேகா-3கள் இபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவை கொழுப்புகளாகும், மேலும் அவை மற்ற கொழுப்புகள் இருந்தால் அவை நன்றாக உறிஞ்சப்படும். நீங்கள் அவற்றை வெறும் வயிற்றில் எடுத்துக் கொண்டால், அவை உறிஞ்சப்படாது

ஒமேகா -3 ஐ யார் சாப்பிடக்கூடாது ?

ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது இதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்து அல்லது ஏற்கனவே உள்ளவர்களுக்கு ஏட்ரியல் ஃபைப்ரிலேஷன் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று புதிய ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. ஒமேகா-3 ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாததாக இருந்தாலும், இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு இடையே உள்ள உறவு சிக்கலானது என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

முட்டையில் ஒமேகா-3 உள்ளதா?

ஒமேகா 3 நிறைந்த உணவுக்கான பட முடிவு
அனைத்து முட்டைகளிலும் கோழிகளின் இயற்கையான தீவனத்தில் இருந்து சில ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் உள்ளன, DHA மற்றும் ALA ஒவ்வொன்றும் சுமார் 25 மில்லிகிராம்கள்.

ஒமேகா 3 அதிகம் உள்ள உணவுகள்: List of top omega 3 foods in tamil

In this post you will also see foods high in Omega 3 and how much Omega 3 you need in a day. Many of the foods we eat are rich in omega-3 fatty acids. We can get more omega-3s from fish, seeds and some types of nuts.

You can get omega-3s through foods and supplements. Below is a list of foods rich in Omega 3. Always try to get omega-3 fatty acids from foods. If not, you can get omega-3 rich foods from the supplements.

இதுவரை ஒமேகா 3 அதிகம் உள்ள உணவுகள், உணவு வகைகள் மற்றும் அந்த உணவுகளில் எவ்வளவு ஒமேகா 3 உள்ளது என்பது பற்றியும் பார்த்தோம். உங்கள் கருத்துக்களை கீழே பத்தி செய்யுங்கள்.

ஒமேகா 3 அதிகம் உள்ள உணவுகள்: List of top omega 3 foods in tamil

References

• The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence
• Fortification of Foods with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids

• Development of omega-3 rich energy bar with flaxseed